El entrenamiento funcional se centra en movimientos útiles para la vida diaria: empujar, tirar, agacharse, rotar, cargar y desplazarse. En Animal Fitness (Sant Celoni) lo utilizamos para que mejores tu rendimiento de forma segura y efectiva, tanto si empiezas como si buscas un plus deportivo.

Beneficios clave del entrenamiento funcional

• Fuerza útil: mejoras globales (piernas, core, espalda, hombros) aplicables a tareas reales.
• Resistencia y salud cardiovascular: sesiones dinámicas que elevan la capacidad aeróbica y anaeróbica.
• Prevención de lesiones: se trabaja la estabilidad articular y el control postural.
• Movilidad y coordinación: rangos de movimiento amplios y patrones motores eficientes.
• Quema calórica: alta densidad de trabajo con efectos metabólicos notables.

Principios básicos para progresar

• Técnica primero: calidad del movimiento por encima de la carga.
• Progresión: aumenta repeticiones, series o peso de forma gradual (5–10% por bloque).
• Equilibrio: alterna patrones (empujes/tiron, rodilla/cadera, rotación/antirotación).
• Recuperación: duerme 7–9 h y planifica días fáciles.

Calentamiento (8–10 min)

1. Movilidad: círculos de cadera, hombro y tobillo (1 min cada uno).
2. Activación: plancha 2×20–30 s, glute bridge 2×12, band pull-apart 2×15.
3. Patrón técnico: sentadilla con peso corporal 2×10 y bisagra de cadera 2×8.

Rutinas funcionales por nivel

1) Principiantes (3 vueltas, descanso 60–90 s por vuelta)

• Sentadilla goblet con mancuerna — 12 rep.
• Remo con polea o mancuerna — 12 rep/lado.
• Press de pecho con mancuernas en banco — 10 rep.
• Bisagra de cadera con Kettlebell (KB deadlift) — 12 rep.
• Farmer carry (caminar con mancuernas) — 30–40 m.
• Plancha — 25–35 s.

2) Intermedio (AMRAP 16 min: tantas vueltas como puedas a ritmo controlado)

• KB swing — 12 rep.
• Sentadilla frontal con mancuerna/KB — 10 rep.
• Remo en TRX o polea — 10–12 rep.
• Press militar con mancuernas — 8–10 rep.
• Estocada caminando — 12 pasos.
• Core: dead bug — 10 rep/lado.

3) Avanzado (Circuito fuerza + acondicionamiento)

Bloque A (fuerza) – 4 rondas, descanso 90 s

• Deadlift con barra (técnica impecable) — 5 rep.
• Dominadas o jalón pesado — 6–8 rep.
• Press banca o push press — 5–6 rep.

Bloque B (metcon) – 10 min

• Bike o cinta — 200 m/0:30.
• Burpees — 8 rep.
• Wall ball o sentadilla con balón — 12 rep.

Plan semanal orientativo (4 días)

• Día 1 – Tren inferior + core: sentadillas, bisagra, carries, planchas.
• Día 2 – Tren superior: presses, remos, tirones verticales, antirotación.
• Día 3 – Acondicionamiento: intervalos en cardio + circuitos full body.
• Día 4 – Mixto: fuerza total + finisher metabólico corto (6–8 min).

Opcional: añadir 1–2 sesiones breves de movilidad (15–20 min) los días de descanso.

Errores comunes que debes evitar

• Saltarte el calentamiento y el trabajo de técnica.
• Elegir cargas excesivas que rompen la postura.
• Entrenar “solo cardio” o “solo fuerza”: mezcla estímulos.
• No registrar progresos: anota pesos/series para ajustar.

Recuperación y nutrición en apoyo al rendimiento

• Enfriamiento: estiramientos dinámicos + respiración 3–5 min.
• Proteínas: 1,4–1,8 g/kg/día (según objetivo y profesional).
• Hidratación: ingesta regular antes, durante y después.
• Asesoría: consulta con nuestros coaches y nutrición deportiva del centro.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana entreno si soy principiante?

Empieza con 2–3 días no consecutivos. Prioriza técnica y recuperación. ¿Puedo combinar funcional con hipertrofia?

Sí. Integra bloques de fuerza/hipertrofia y finaliza con trabajo metabólico corto. ¿Y si tengo molestias o una lesión previa?

Habla con nuestros entrenadores personales; adaptaremos ejercicios, rangos y cargas.

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